Cadence course à pied?

Cadence course à pied!

Souvent, on commence la course à pied car c’est efficace pour maigrir, c’est une excellente activité cardio, ça ne coûte pas très cher ( il faut quand même des chaussures) et c’est accessible à n’importe quel moment. Cependant, 50% des coureurs récréatifs arrêtent la course à pieds à cause d’une blessure dans les 6 mois… Alors, pourquoi devoir gérer sa cadence course à pied?
Je vais te donner quelques conseils pour t’aider à éviter de commettre les erreurs que je rencontre le plus! (Lis l’article jusqu’au bout, il y a un bonus à la fin…)

Quelle fréquence?

Le premier conseil concerne la planification des séances de course. Le plus souvent le « débutant » préfère ne pas exagérer en ne sortant qu’une fois ou deux par semaine. En fait, les tissus n’aiment pas le changement aigu! Il est donc préférable de courir 5 minutes 6 X/ semaine que 30 minutes le dimanche. De cette façon, les tissus ont le temps de s’adapter et les blessures sont évitées. L’idée principale étant d’arriver à instaurer une régularité plutôt d’aller chercher des performances et de prendre le risque de se faire mal.
Régularité, progressivité, et préfère faire moins difficile que ce que tu ne sais faire, surtout au début…

Il existe un programme préparé pour toi afin que tu puisse avoir une bonne idée de ce que représente un entraînement progressif. Celui-ci a pour objectif de te mener jusqu’à ton premier 5 km! Son but est surtout de t’éduquer sur la notion de progressivité. Tu trouves cet entraînement dans le lien que je vais te partager ci-dessous. Il te suffira de créer un compte gratuit sur le site de la clinique du coureur et tu pourra récupérer ton entraînement. Récupére le maintenant en cliquant ICI.

Renforcement!

Beaucoup de coureurs oublient de pratiquer des exercices de renforcement. Il ne s’agit pas de pratiquer la musculation proprement dit, mais plutôt de valoriser l’adaptation aux contraintes des différents tissus sollicités par la courses à pied. Dans ce sens, la pratique régulière des « gammes » et des exercices de gainage devrait faire partie de la panification de tes entrainements.

Quelles chaussures?

Un autre souci est le choix des chaussures. Il t’en faut des bonnes! Ca, tout le monde est d’accord. Mais qu’est-ce que de bonnes chaussures de course à pied? Bah des chaussures qui protègent des chocs… OK!!! Là aussi, tout le monde est d’accord: il faut protéger les tissus des chocs provoqués par la course à pied. Mais quel est le problème en fait? Eh bien, il est grand temps de parler de l’attaque du pied.
L’attaque du pied, c’est la manière dont ton pied touche le sol pendant la course. Il touche d’abord le sol soit par la talon (on appelle ca l’attaque talon),  soit par le talon mais l’avant pied touche très rapidement le sol (on appelle ca talon proprioceptif), soit à plat (on appelle cette attaque: médio-pied), ou carrément sur la pointe du pied (attaque avant-pied). Et alors? Alors il faut savoir que lorsque l’on court, le choc de l’attaque du pied se transmet à l’ensemble des membres inférieurs et de la colonne lombaire… Ce qui nous intéresse, c’est surtout la vitesse à laquelle le choc est transmis. Lorsque le coureur a une attaque talon, la vitesse de transmission du choc est très élevée. Et c’est cette vitesse de transmission qui est corrélée avec le risque de blessure. C’est-à-dire que plus la vitesse de transmission des chocs par le pied vers ton genou ou ta colonne lombaire est élevée, plus tu augmente le risque de te faire mal dans le bas du dos ou des membres inférieurs. Plus tu attaque sur l’avant pied, plus la vitesse de transmission est basse et ton dos ainsi que tes jambes sont protégées des blessures.

Comment maîtriser l’attaque du pied facilement sans jamais essayer de changer la façon dont tu dépose ton pied?

Les solutions sont simples: le choix de chaussures et la maîtrise de la cadence course à pied!

Comme discuté plus haut, le choix de la chaussure est importante. Faut-il plus ou moins d’amorti? Pronation ou supination? Avec ou sans renfort? Evidemment, je ne vais pas répondre si facilement à cette question. Je vais d’abord te dire qu’il existe un indice calculant le degré de complexité / simplicité de la chaussure de course à pied. C’est l’indice minimaliste. Cet indice est composé de 5 critères: le poids de la chaussure, le degré de flexibilité longitudinal de la chaussure, le degré de flexibilité transversal de la chaussure, l’existence de renfort de zone de résistance différente, et le drop. Cet ensemble est calculé pour te donner un pourcentage de minimalisme. 0% se rapproche d’une sandale en bois, 100% tu es quasi pied nu. (Obtiens plus d’information sur l’indice minimaliste en cliquant ICI).
Si tu commence la course à pied, je te conseille des chaussures avec un indice minimaliste autour de 60% pour courir sans se blesser. Tu trouvera un choix de chaussures pour tout budget sur fitmyrun.

Avec cet indice minimaliste, tu vas certainement modifier la façon dont ton pied attaque le sol. Mais ce n’est pas automatique. Je te conseille un test: place ton téléphone à quelques mètres de ton tapis de course et tu lance un enregistrement vidéo. Assure-toi de bien te voir à l’écran 😉 . Lorsque l’enregistrement aura démarré, tu commencera à courir au rythme auquel tu as l’habitude de courir. Coure quelques dizaines de secondes. Puis, enlève tes chaussures et recommence à courir quelques dizaines de secondes, pieds nus. Enfin, arrête l’enregistrement. La comparaison des deux vidéos devrait te révéler que tu fais des pas plus petits et/ou plus rapides sans chaussures. Il est également possible que tes genoux se plient moins et que ta tête joue moins à l’ascenseur (moins de déplacement vertical). Si c’est le cas, le choix d’un indice minimaliste plus élevé est tout indiqué pour vous.

Le minimaliste, une bonne idée?

Si tu es déjà un habitué de la course à pied, le passage au minimaliste n’est pas forcément une bonne option pour courir sans se blesser, encore moins une obligation. Le changement de contrainte dû au changement de chaussures doit être réalisé progressivement. Mais surtout, il n’est pas forcément dit que cela soit indiqué pour toi maintenant. Il est préférable de réserver un entretien avec un professionnel formé par la Clinique Du Coureur afin d’établir un plan de transfert progressif et raisonné. De plus, d’un point de vue financier, ce n’est peut-être pas le moment de te racheter de nouvelles chaussures.
Je te suggère alors un moyen beaucoup moins onéreux.

Gérer ta cadence course à pied!

La cadence, c’est le nombre de pas que tu fais par minute. Il a été montré qu’il y a plus de risque de blessure dans le groupe ayant une cadence en dessous de 170 pas par minute. La plupart des coureurs que j’ai testé sont naturellement autour de 150 (avec une belle attaque talon ou talon proprioceptif)!!! Pour éviter de te faire mal en courant, tu devrais exécuter entre 170 et 190 pas par minute. Et sans aide extérieur, c’est quasi impossible à trouver et encore moins à tenir pendant l’effort. Tu pourrais utiliser une application qui utilise un métronome et le régler sur 180 battements par minute, mais personnellement je trouve ça barbant. Alors j’ai réalisé une playlist sur Spotify dans laquelle, tous les morceaux ont un tempo compris entre 178 et 182 (je les ai tous mesurés au métronome). Il me suffit de mettre en route la playlist et de courir au rythme de la musique. Comme si je dansais. Mes pieds touchent le sol au même rythme que la musique.

Pour que tu puisse toi aussi travailler ta cadence et courir sans te blesser, je te partage ma playlist. Elle contient 2H30 de morceaux de style différents. Il te suffit de liker celle-ci dans Spotify. Et si tu souhaite recevoir mes prochaines playlist, tu peux t’abonner à mon profil ou simplement t’inscrire via CE FORMULAIRE, tu recevra une invitation pour t’inscrire dans la liste à laquelle j’enverrai mes prochaines playlist (par style musical; Hip-Hop / Métal / Pop / Dance…).
Accède à la PLAYLIST maintenant en cliquant ICI.

Je te remercie pour la lecture et te souhaite un bon entraînement…

Laurent Romedenne
Educateur sportif
Gainage Progressif