Cadence course à pied?
Cadence course à pied!
Souvent, on commence la course à pied car c’est efficace pour maigrir, c’est une excellente activité cardio, ça ne coûte pas très cher ( il faut quand même des chaussures) et c’est accessible à n’importe quel moment. Cependant, 50% des coureurs récréatifs arrêtent la course à pieds à cause d’une blessure dans les 6 mois… Alors, pourquoi devoir gérer sa cadence course à pied?
Je vais vous donner quelques conseils pour vous aider à éviter de commettre les erreurs que je rencontre le plus!
Quelle fréquence?
Le premier conseil concerne la planification des séances de course. Le plus souvent le « débutant » préfère ne pas exagérer en ne sortant qu’une fois ou deux par semaine. En fait, les tissus n’aiment pas le changement aigu! Il est donc préférable de courir 5 minutes 6 X/ semaine que 30 minutes le dimanche. De cette façon, les tissus ont le temps de s’adapter et les blessures sont évitées. L’idée principale étant d’arriver à instaurer une régularité plutôt d’aller chercher des performances et de prendre le risque de se faire mal.
Régularité, progressivement, préférez faire moins difficile que ce que vous savez faire, surtout au début…
Il existe un programme préparé pour vous afin que vous puissiez avoir une bonne idée de ce que représente un entraînement progressif. Celui-ci a pour objectif de vous mener jusqu’à votre premier 5 km! Son but est surtout de vous éduquer sur la notion de progressivité. Vous trouverez cet entraînement dans le lien que je vais vous partager ci-dessous. Il vous suffira de créer un compte gratuit sur la clinique du coureur et vous pourrez récupérer votre entraînement. Récupérez le maintenant en cliquant ICI.
Renforcement!
Beaucoup de coureurs oublient de pratiquer des exercices de renforcement. Il ne s’agit pas de pratiquer la musculation proprement dit, mais plutôt de valoriser l’adaptation aux contraintes des différents tissus sollicités par la courses à pied. Dans ce sens, la pratique régulière des « gammes » et des exercices de gainage devrait faire partie de la panification de vos entrainements.
Quelles chaussures?
Un autre souci est le choix des chaussures. Il vous en faut des bonnes! Ca, tout le monde est d’accord. Mais qu’est-ce que de bonnes chaussures de course à pied? Bah des chaussures qui protègent des chocs… OK!!! Là aussi, tout le monde est d’accord: il faut protéger les tissus des chocs provoqués par la course à pied. Mais quel est le problème en fait? Eh bien, il est grand temps de parler de l’attaque du pied.
L’attaque du pied, c’est la manière dont le pied touche le sol pendant la course. Il touche d’abord le sol soit par la talon (on appelle ca l’attaque talon), soit par le talon mais l’avant pied touche très rapidement le sol (on appelle ca talon proprioceptif), soit à plat (on appelle cette attaque: médio-pied), ou carrément sur la pointe du pied (attaque avant-pied). Et alors? Alors il faut savoir que lorsque l’on court, le choc de l’attaque du pied se transmet à l’ensemble des membres inférieurs et de la colonne lombaire… Ce qui nous intéresse, c’est surtout la vitesse à laquelle le choc est transmis. Lorsque le coureur a une attaque talon, la vitesse de transmission du choc est très élevée. Et c’est cette vitesse de transmission qui est corrélée avec le risque de blessure. C’est-à-dire que plus la vitesse de transmission des chocs par le pied vers votre genou ou votre colonne lombaire est élevée, plus vous augmentez le risque de vous faire mal dans le bas du dos ou des membres inférieurs. Plus vous attaquez sur l’avant pied, plus la vitesse de transmission est basse et votre dos ainsi que vos jambes sont protégées des blessures.
Comment maîtriser l’attaque du pied facilement sans jamais essayer de changer la façon dont vous déposez votre pied?
Les solutions sont simples: le choix de chaussures et la maîtrise de la cadence course à pied!
Comme discuté plus haut, le choix de la chaussure est importante. Faut-il plus ou moins d’amorti? Pronation ou supination? Avec ou sans renfort? Evidemment, je ne vais pas répondre si facilement à cette question. Je vais d’abord vous dire qu’il existe un indice calculant le degré de complexité / simplicité de la chaussure de course à pied. C’est l’indice minimaliste. Cet indice est composé de 5 critères: le poids de la chaussure, le degré de flexibilité longitudinal de la chaussure, le degré de flexibilité transversal de la chaussure, l’existence de renfort de zone de résistance différente, et le drop. Cet ensemble est calculé pour vous donner un pourcentage de minimalisme. 0% se rapproche d’une sandale en bois, 100% vous êtes quasi pied nu. (Obtenez plus d’information sur l’indice minimaliste en cliquant ICI).
Si vous commencez la course à pied, je vous conseille des chaussures avec un indice minimaliste autour de 60% pour courir sans se blesser. Vous trouverez un choix de chaussures pour tout budget sur fitmyrun.
Avec cet indice minimaliste, vous allez certainement modifier la façon dont votre pied attaque le sol. Mais ce n’est pas automatique. Je vous conseille un test: vous placez votre téléphone à quelques mètres de votre tapis de course et vous lancez un enregistrement vidéo. Assurez-vous de bien vous voir à l’écran 😉 . Lorsque l’enregistrement aura démarré, vous commencez à courir au rythme auquel vous avez l’habitude de courir. Courez quelques dizaines de secondes. Puis, enlevez vos chaussures et recommencez à courir quelques dizaines de secondes, pieds nus. Enfin, arrêtez l’enregistrement. La comparaison des deux vidéos devrait vous révéler que vous faites des pas plus petits et/ou plus rapides sans chaussures. Il est également possible que vos genoux se plient moins et que votre tête joue moins à l’ascenseur (moins de déplacement vertical). Si c’est le cas, le choix d’un indice minimaliste élevé est tout indiqué pour vous.
Le minimaliste, une bonne idée?
Si vous êtes déjà un habitué de la course à pied, le passage au minimaliste n’est pas forcément une bonne option pour courir sans se blesser, encore moins une obligation. Le changement de contrainte dû au changement de chaussures doit être réalisé progressivement. Mais surtout, il n’est pas forcément dit que cela soit indiqué pour vous maintenant. Il est préférable de réserver un entretien avec un professionnel formé par la Clinique Du Coureur afin d’établir un plan de transfert progressif et raisonné. De plus, d’un point de vue financier, ce n’est peut-être pas le moment de vous racheter de nouvelles chaussures.
Je vous suggère alors un moyen beaucoup moins onéreux.
Gérez votre cadence course à pied!
La cadence, c’est le nombre de pas que vous faites par minute. Il a été montré qu’il y a plus de risque de blessure dans le groupe ayant une cadence en dessous de 170 pas par minute. La plupart des coureurs que j’ai testé sont naturellement autour de 150 (avec une belle attaque talon ou talon proprioceptif)!!! Pour éviter de vous faire mal en courant, vous devriez exécuter entre 170 et 190 pas par minute. Et sans aide extérieur, c’est quasi impossible à trouver et encore moins à tenir pendant l’effort. Vous pourriez utiliser une application qui utilise un métronome et le régler sur 180 battements par minute, mais personnellement je trouve ça barbant. Alors j’ai réalisé une playlist sur Spotify dans laquelle, tous les morceaux ont un tempo compris entre 178 et 182 (je les ai tous mesurés au métronome). Il me suffit de mettre en route la playlist et de courir au rythme de la musique. Comme si je dansais. Mes pieds touchent le sol au même rythme que la musique.
Pour que vous puissiez vous aussi travailler votre cadence et courir sans se blesser, je vous partage ma playlist. Elle contient 2H30 de morceaux de style différents. Il vous suffit de liker celle-ci dans Spotify. Et si vous souhaitez recevoir mes prochaines playlist, vous pouvez vous abonner à mon profil ou simplement vous inscrire via CE FORMULAIRE, vous recevrez une invitation pour vous inscrire dans la liste à laquelle j’enverrai mes prochaines playlist (par style musical; Hip-Hop / Métal / Pop / Dance…).
Accédez à la PLAYLIST maintenant en cliquant ICI.
Je vous remercie pour votre lecture et vous souhaite un bon entraînement…
Laurent Romedenne
Educateur sportif
Gainage Progressif